Los errores más frecuentes del corredor

Como ya hemos hablado otras veces, hoy traemos un pequeño resumen de los "fallos" que cometemos cuando corremos. Ahora que éste deporte está en pleno auge, toma nota y empieza a corregirlos para mejorar tu técnica y así mejorar tu rendimiento.

*Aspectos que tenemos que evitar:
- Correr sin apenas levantar los talones en cada zancada.
- Realizar zancadas demasiado largas para intentar correr más rápido.
- Olvidarnos de los brazos, con lo que perdemos mucha ayuda en la propulsión.
- Apoyos largos, los pies deben de tocar el suelo y despegar rápidamente. Normalmente va unido a una zancada demasiado larga.

*Aspectos para mejorar nuestra técnica de carrera:
- Apoyar el pie por debajo de tu centro de gravedad, a la altura de la cadera, no por delante del tronco.
- Aterrizar con la zona media del pie, para "aterrizar" con más suavidad. Así no sobrecargaremos los talones y despegaremos el pie más rápido.
- Al despegar llévate el talón hacia la parte posterior de la pierna y glúteos, creando un movimiento giratorio automatizado, que provoca que la longitud de zancada sea la adecuada.
- Bracea correctamente, en ángulo de 90º por el codo y muévelos adelante y atrás.

Así que ya sabéis, ponedle un poco de empeño y poco a poco mejoraréis la técnica y evitaréis vicios que todos tenemos aunque no seamos conscientes de ellos.

(dedicado a Jordi Anguera)

LA IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO

Como hemos escuchado muchísimas veces, el calentamiento es una fase primordial antes de realizar un esfuerzo o una ejercicio determinado. Con él, pretendemos preparar nuestro organismo para afrontar una exigencia determinada durante un período de tiempo. Lógicamente, en función de nuestro objetivo, el calentamiento tiene multitud de variables.

Ésta semana nos centraremos el fútbol-sala, por ejemplo, dónde debemos de hacer una notoria diferenciación entre el calentamiento de los porteros frente al de los jugadores de campo.

- Podemos empezar con un calentamiento común todo el equipo, en el que utilizaremos los principales grupos musculares. El orden a seguir dependerá de gustos ya que como hemos citado anteriormente, hay multitud de opciones. Por proponer una de ellas, podemos empezar de forma ascendente en el mismo sitio, formando un círculo. Trabajaremos tobillos, rodillas, cadera,...hasta el tronco, brazos y cuello, realizando movilizaciones y estiramientos de manera controlada, con varias repeticiones en cada grupo en ambos sentidos. Siguiendo con la parte común, podemos realizar unos minutos de carrera contínua alrededor de la pista para ir aclimatando nuestro cuerpo poco a poco.

- Una vez hecho ésto, haremos ejercicios de manera dinámica, esto es: en parejas, en grupo, en círculo,...donde empezamos a trabajar lo que cada jugador y cada portero vaya necesitando. En ésta parte, diferenciamos un trabajo de tren superior e inferior en los porteros, y de tren inferior los jugadores.

- Pasada la fase meramente física, entraremos en la fase de juego con balón. Aquí los porteros se separarán del grupo y se colocan cerca de la portería para realizar sus ejercicios específicos: saques mano y pies, caídas, la "cruz",...A su vez los jugadores realizarán conducciones, pases, golpeos, regates,etc.

- Tras varios minutos de toma de contacto con el balón, pasaremos a los ejercicios de situaciones reales de juego. Para ésta fase, cada jugador debe de estar al 100% y con toda la musculatura y articulaciones preparadas. 

Los ejercicios de posesión, golpeos, paralelas, diagonales, etc. deben de incluirse en ésta fase.

Una vez finalizado todo lo anterior, y a fin de entrar al vestuario a punto, podemos realizar pequeños cambios de ritmo o "sprint".

No debemos de descuidar nunca que hay que seguir calentando en la banda durante el partido, por si necesitamos entrar a pista en cualquier momento, y que nuestro cuerpo esté completamente preparado.

Por último, al terminar el partido o entrenamiento, tendremos que dedicar entre 15 y 20 minutos como mínimo para estirar a conciencia. Éstos estiramientos serán lentos y prolongados, para devolver la elasticidad y longitud a los grupos musculares, para una mejor recuperación después del sobre esfuerzo.

En resumen, es FUNDAMENTAL realizar un buen calentamiento antes de cualquier actividad que conlleve un esfuerzo físico, para así rendir mejor y evitar posibles molestias o lesiones.

El masaje deportivo

Buenas tardes,

Hoy os quería hablar de ésta rama del quiromasaje, orientada al deporte y a la competición.
El masaje deportivo, es el gran auxiliar del deportista, cuya finalidad es ayudar a conseguir un mejor rendimiento, en sus marcas o en su juego.
Las manipulaciones que se realizan son idénticas a las que se hacen en quiromasaje, pero variando la velocidad, la intensidad y el tiempo de ejecución.
Podemos diferenciar varios tipos de masaje deportivo en función del momento en que se realice: de entrenamiento, antes, durante, o post-competición.


1) Masaje de entrenamiento:

Su función principal es restaurar al deportista, por lo que puede hacer entre 1 y 2 veces por semana.
La última sesión debe ser como máximo 48 horas antes de competir.
La intensidad debe ser progresiva en cuanto a profundidad, prestando especial atención a las zonas que están sometidas a un mayor esfuerzo, y acabando la sesión de manera suave.
El efecto que queremos provocar es ayudar a la eliminación de productos de desecho producidos por el esfuerzo, con lo que conseguimos un efecto relajante en la zona.
Las manipulaciones utilizadas son: amasamientos, fricciones, presiones, vibraciones, movilizaciones, etc.

2) Masaje antes de la competición:

En éste masaje, intentamos adecuar al deportista para competir en las mejores condiciones.
Se realiza unos minutos antes de la competición., y en ningún caso sustituirá al calentamiento.
La intensidad debe ser intermedia, sin profundizar en el plano muscular, ya que tratamos de poner a punto al deportista para hacer frente a la prueba, y estimularlo en el plano psíquico.
Aquí utilizaremos fricciones, palmadas, movilizaciones y estiramientos.

3) Masaje durante la competición:

Es el masaje que ayuda a mantener al deportista en óptimas condiciones durante la prueba. Es muy importante lo que el deportista demande en ése momento, por lo que tendremos que adaptarnos a él y a su "problema" en cuanto a aplicación, intensidad, duración y manipulaciones aplicadas.
Es muy importante el plano psicológico al igual que en el apartado anterior, por lo que tendremos que motivarlo y estimularlo especialmente.

4) Masaje post-competición:

En éste masaje, ayudamos a recuperar el equilibrio muscular, después de haberse sometido al sobreesfuerzo que conlleva la competición.
Lo realizaremos a partir de las 24h después, su apliación será progresiva y su intensidad media-alta.
Provocará un efecto restaurador debido a la sobrecarga y a la fatiga muscular.
En cuanto a las manipulaciones realizaremos pases sedantes, vaciado de vasos, amasamientos, presiones, etc.
En éstas sesiones podemos combinar el masaje con la hidroterapia, aromaterapia, con esencias florales,...

EFECTOS EN EL DEPORTISTA

El masaje provocará un aumento en la temperatura de la piel del deportista, mejorando el drenaje linfático y el retorno venoso.
Aumenta la sangre rica en oxígeno, mejorando el metabolismo muscular, recuperando así la capacidad elástica y mejorando el rendimiento.
Para una mayor eficacia, debemos de partir de una valoración profesional concreta y acertada.